Sono
Não se tem dúvidas sobre a importância restauradora do sono. Ele é fundamental para o descanso e refazimento das energias físicas e psíquicas, para o bom metabolismo, para a regulação emocional e humor, para a capacidade de manter o foco atencional e a motivação, para a consolidação da memória de longo prazo etc.
Esses efeitos benéficos pressupõem tanto a quantidade de horas dormidas, o que pode sofrer variação de pessoa pra pessoa mas gira em torno das 7 horas de sono para adultos, quanto depende também da qualidade desse sono que passa por diferentes etapas mais superficial e mais profunda, sendo que todas elas tem uma função importante.
Existem vários problemas de saúde que podem estar relacionados a insônia, como questões metabólicas, menopausa, ansiedade, depressão para citar alguns. No caso da ansiedade é mais comum a insônia inicial, a dificuldade para pegar no sono e relaxar. Já no caso de quadros depressivos, é mais frequente a insônia terminal, ou seja a pessoa acaba acordando muito antes do horário desejável.
Quando dormir mal se transforma num padrão, gerando tanto queixas subjetivas quanto um prejuízo funcional, é fundamental a correta avaliação médica para entender e melhor tratar a causa da insônia.
Porém, em linhas gerais, existem alguns procedimentos simples, não farmacológicos, ligados a higiene do sono que podem beneficiar a todos.
Procurar não variar muito os nossos horários também é importante para regular o nosso relógio biológico, ou seja o ritmo circadiano entre sono e vigília. A exposição à luz natural sobretudo nas primeiras horas do dia também nos ajuda nesta regulagem. Importante evitar tirar sonecas de mais de 15 minutos durante o dia pois isso também pode interferir no sono.
Evitar psicoestimulantes como a cafeína no período da tarde/noite também pode ajudar. O mesmo se aplica ao álcool e ao cigarro a noite. O álcool por exemplo é um bom indutor do sono mas prejudica a sua qualidade e manutenção.
O mesmo vale para qualquer outra atividade noturna que estimule demais o cérebro como músicas agitadas, exercícios físicos intensos, atividades intelectuais complexas ou certos estímulos como computadores e celulares que além de tudo, tem uma luz “azul” que tende a prender a nossa atenção. A noite se deve evitar a luz branca e azul, dando preferência a luzes amarelas e a tudo o que possa nos remeter a um ambiente menos ruidoso, com menos luz e mais acolhedor.
A higiene do sono pois tem a ver com comportamentos que podemos adotar rotineiramente, pelo menos umas duas horas antes do horário de dormir, para irmos sinalizando ao nosso cérebro que é hora de relaxar e sair do controle.
Tomar um banho morno, um chá relaxante, ter uma cama e travesseiros de qualidade, reduzir a luminosidade da casa, deixar o quarto em temperatura fresca em torno dos 20 graus, evitar ter a televisão no quarto são coisas que ajudam.
O controle de estímulos deve ser feito para que possamos associar a cama apenas a duas atividades: sono e sexo. Ela não deve ser usada para atividades outras como estudar ou trabalhar.
Enquanto o sono não vem, é preferível tentar relaxar em outro ambiente da casa que não a cama em si.
Evitar assuntos polêmicos ou discussões antes de dormir também é fundamental. Pessoas muito ansiosas se beneficiam quando conseguem colocar no papel as suas preocupações e fazer o registro das atividades ou compromissos que deverão ser realizados no dia seguinte. É uma maneira de se organizar e deixar claro que aquele assunto não será esquecido mas tratado no momento oportuno.
Práticas meditativas e de respiração profunda em que por pelo menos 3 vezes, inspiramos profundamente e exalamos o ar de forma tranquila e natural é algo que ajuda o nosso sistema nervoso a relaxar.
É natural que o sono sofra interrupções ou que a gente precise levantar para ir ao banheiro durante a noite. Nestes momentos, consultar as horas não é uma boa prática. Pensamentos catastróficos relacionados ao sono ruim também precisam ser revisitados pois longe de favorecem, só aumentam a ansiedade que por sua vez, dificulta o sono.
Embora não controlemos o dormir em si como fazemos com a comida ou a água que somos capazes de ingerir mesmo quando não estamos com fome ou sede, o que está ao nosso alcance é trabalhar o relaxamento que o antecede e induz, daí a importância da higiene do sono.